Conseils nutritionnels en cas de surpoids

Introduction

Différents facteurs peuvent influencer votre poids :Votre histoire, vos régimes antérieurs, les calories que vous ingérez, votre niveau de sédentarité mais encore bien d’autres nouveaux facteurs tels que votre comportement face à la nourriture, votre niveau de stress, la santé de votre intestin, le sommeil, l’heure de vos repas,… Il est donc important pour débuter un régime de prendre en compte ces différents facteurs. Il faut gérer les calories que nous ingurgitons, trouver un bon équilibre de vie, avoir un repos suffisant et activité modérée qui est idéalement de 30 minutes d’activité modérée/jour.

Il est important de traquer l’ensemble des calories càd manger moins pour diminuer les calories. Avant on avait tendance à diminuer le gras mais pour une alimentation santé càd nous préservant des maladies de civilisations, nous avons besoin d’un apport suffisant en bonnes graisses riches en oméga 3. La tendance actuelle est plutôt de chasser le sucre avec des régimes légèrement hypolipidiques, hyperprotéinés et hypoglucidiques.

• Éviter les calories vides en diminuant les sodas, les féculents raffinés (pain, pâtes et riz blanc).
• Valoriser les protéines animales tels que les viandes maigres et les produits laitiers peu gras.
• Consommer des fruits à index glycémique faible et les glucides complexes sous forme de légumes secs, céréales complètes, haricots,…
• Respecter la chronobiologie nutritionnelle des aliments glucidiques :
  • Protéines le matin et à midi
  • Aliments glucidiques la deuxième moitié de la journée

En pratique

c’est plus fort que moi, je craque !

Est-ce de ma faute ? Est-ce que je ne suis pas capable ?

• Vous êtes certainement sujet aux compulsions alimentaires liées à un déficit en sérotonine.
• Cela se traite ! Ce phénomène est dû à une dysfonction d’un neurotransmetteur, la sérotonine. La chronobiologie nutritionnelle peut vous aider. Choisissez un petit-déjeuner protéiné et pauvre en sucre (pain complet, œuf oméga 3, charcuterie, fromage) et un goûter à 16 H composé d’un fruit, de chocolat noir et de noix, noisettes,… L’apport de sucre sous forme de fruit à 16 H n’a que très peu  d’impact sur la réponse insulinique et donc la prise de masse grasse. Si cela ne suffit pas, demander conseil à votre pharmacien qui peut vous conseiller une prise de tryptophane vers 16 H.

J’ai des fringales et coups de pompe !

J’ai toujours faim, je n’y peux rien !

• La fringale est différente de la compulsion ; elle apparaît dès 10H-10H30 et réapparaît toutes les 3 heures. Elle est due à une hypoglycémie réactionnelle càd une diminution de la quantité de glucose dans le sang.
• Ne pas rater le petit déjeuner. Celui-ci doit être riche en protéines (œufs, jambon, fromage,…) et en glucides lents (pain complet). Si cela ne suffit pas, votre pharmacien peut vous conseiller un complément alimentaire à base de chrome, le matin.

Quelle huile choisir dans mon régime ?

Le gras, ça fait grossir. Mieux vaut ne pas utiliser d’huile !

• L’apport d’acides gras essentiels et indispensables : ils améliorent la santé, aident au régime et diminuent les yoyos.
• Manger mieux gras ! De l’huile de colza ou un mélange huile olive/colza. Il existe également des compléments alimentaires sous forme de gélules à base d’huile de cameline et de lin ou gélules oméga 3 longues chaînes (DHA et EPA).

Je fais dukan et je suis fatigué…

Un régime, ça fatigue ! Ça ne peut pas être ce régime, il est bon pour moi…

• S’il y a fatigue c’est qu’il y a acidose métabolique latente par déséquilibre animal/végétal.
• Un équilibre nutritionnel indispensable. Il est donc primordial de garder une assiette riche en légumes et autres végétaux.

Quel petit déjeuner choisir ?

Les bonnes céréales du petit déjeuner ! Ou pas de déjeuner si je n’ai pas le temps !

• Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il n’est pas conseiller de sauter ce repas !
• Consommer un bon petit déjeuner riche en protéines et en glucides complexes.

Si je saute un repas je maigris plus vite

Mangez moins c’est maigrir plus !

• Faux, il n’est pas conseiller de sauter un repas car cela perturbe l’organisme. Il faut manger mieux, éviter les calories vides càd les aliments riches en énergie mais pas en micronutriments.
• Il est très important de garder un équilibre nutritionnel et de consommer des aliments riches en micronutriments. Si nécessaire, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien qui pourra vous conseiller un complément de vitamines et minéraux car si vous vous mettez en régime restrictif, vous risquez de manquer d’éléments essentiels !

A midi, un sandwich suffit ?

Si je ne mange pas à midi, je me rattraperai le soir ! De toute façon, ce qui compte c’est l’équilibre de la journée !

• La charge calorique et protéique du milieu de journée est importante pour maintenir la masse musculaire.
• Nous vous conseillons de ne pas sauter de repas. Nous vous conseillons une assiette composée de protéines, de beaucoup de légumes ou crudités et de pain ou céréales complètes. Si vous êtes pressés, un sandwich peu convenir à condition qu’il soit fait de pain complet, de protéines (blanc de poulet, thon, …) et de beaucoup de crudités.

Qui dort dîne !

Je peux sauter le repas du soir/Il faut bien manger pour bien dormir !

• Il est important de respecter la chronobiologie : un dîner de mendiants càd un repas léger le soir. Cela permet de limiter la chrono-obésité, favorise le sommeil et régularise le poids.
• Le souper sera donc un repas léger, plus végétal et glucidique que riche en aliments protéinés.

Je ne supporte pas le lait !

Je suis allergique !  Le lait est toujours dangereux ! Je vais manquer de calcium si j’arrête de boire du lait !

• Certaines personnes souffrent d’une intolérance au lactose. Il est important en cas de doute de faire un dépistage.
  • Si vous êtres allergiques : évitez le lait, consommez du lait sans lactose et privilégiez les fromages en petite quantité (il y a très peu de lactose dans les fromages à pâtes dures). Vous pouvez également vous adresser à votre pharmacien qui peut vous conseiller des lactases (enzymes détruisant le lactose) ou des probiotiques.

Je vais mieux quand j’arrete le gluten

J’ai une maladie coeliaque ! C’est la preuve que je suis devenu intolérant au gluten !

• La tolérance au gluten est variable et complexe. Il est primordial de faire un diagnostic précis de la tolérance ou de l’intolérance !
• Si le gluten vous pose des problèmes, il est préférable de réduire la consommation des céréales raffinées riches en gluten (pain blanc, pâtes blanches, …). Si cela ne suffit pas, votre pharmacien pourra vous proposer des enzymes digestives et des probiotiques pour améliorer votre confort.

Les yaourts ça fait grossir

Certains probiotiques feraient grossir ! Les produits laitiers ne sont pas bons pour la santé !

• Les yaourts stabilisent plutôt le poids : les études épidémiologiques semblent montrer une réduction du poids chez les mangeurs de yaourt.
  • Si vous tolérez les produits laitiers, nous vous conseillons donc de manger un à deux yaourt/jour. En cas d’intolérance, votre pharmacien pourra vous conseiller des probiotiques.

C’est quoi un régime détox ?

C’est réservé aux autres… (pour ceux qui sont intoxiqués,…) ! Je dois faire une cure en ne mangeant plus rien !

• Un régime détox est un mode de vie pour certaines personnes mais il est conseillé de faire des cures détox de temps en temps pour détoxifier l’organisme.
• Les cures détox consistent à consommer beaucoup de végétaux, notamment des crucifères (choux, brocoli, radis, radis noir,…) et de boire beaucoup ! Certains compléments alimentaires peuvent vous aider. Demandez conseil à votre pharmacien.

Puis-je prendre des sachets de protéines ?

Les protéines peuvent être dangereuses pour le rein ? C’est un truc pour le body-building !

• Certains régimes passent pas l’apport de protéines sous forme de sachets. Ceux-ci ont un apport optimum en protéines.
• L’apport de protéines dans le régime est important. Il peut se faire à l’aide de protéines alimentaires mais un apport sous forme de sachets de protéines peut être intéressant le matin au petit déjeuner (si vous avez tendance à sauter ce repas, par exemple) ou à midi pour optimiser la masse musculaire.

Quelles céréales choisir ?

Les céréales ça fait grossir !

• Les céréales complètes participent à la stabilité du poids à long terme. Leur index glycémique est faible et leur densité micronutritionnelle importante.
• Il est donc important de consommer des céréales mais celles-ci doivent être complètes !

Combien d’œufs chaque semaine ?

Les œufs, ça donne du cholestérol ! Un œuf par jour c’est beaucoup trop !

• Les œufs sont une excellente source équilibrée de protéines et d’acides gras oméga 3 s’il s’agit de la filière oméga 3. Mieux vaut des œufs oméga 3 que bio !!!!
• Il est donc conseillé de consommer un œuf tous les jours, exclusivement issu de la filière oméga 3.

Vous avez des gélules de vitamines, je n’aime pas les fruits ?

 Les vitamines en gélules, ça vaut les vitamines des fruits et légumes !

• Les micronutriments extraits des fruits et légumes et ceux consommés dans la matrice naturelle n’ont pas le même effet métabolique !
• Votre alimentation doit être équilibrée, diversifiée et variée afin d’apporter tous les éléments essentiels à votre organisme. Si ce n’est pas le cas, votre pharmacien peut toujours vous conseiller des complexes de vitamines et minéraux mais ce n’est pas pareil que de les consommer dans le version naturelle.

Les oméga 3, c’est un effet de mode ?

C’est du marketing ! Les scientifiques ne sont pas tous d’accord, si c’était aussi important, ça se saurait !

• Les acides gras oméga 3 sont essentiels et indispensables !
• Il est important de consommer des acides gras végétaux (huile de colza, légumes) et des acides gras animaux (œuf, filières marines, filières terrestres oméga 3…). Des compléments alimentaires  à base de cameline ou des gélules d’huile de poisson EPA et DHA peuvent compléter votre alimentation si votre apport est insuffisant.

De la viande chaque jour ?

La viande c’est les protéines ! Indispensable pour être en forme !

• L’apport de protéines sous forme de viande est indispensable mais attention, une surconsommation de viande est mauvaise pour votre santé et pour l’environnement !
• ll faut manger moins de viande ! Sa consommation doit être raisonnée. Si vous le pouvez, adopter 1 journée végétarienne/semaine est bon pour votre santé !

Comme vous l’avez compris, beaucoup de facteurs peuvent jouer dans la perte de poids. Adoptez un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et variée et pratiquez de l’exercice physique. En d’autres termes :

• Manger moins !
• Manger mieux !
• Bouger plus !

Et n’oubliez pas que nous sommes là pour vous accompagner !

                                                                                                                                                                Laurence Godard