Conseils pour une alimentation santé

Votre assiette doit être :

• Équilibrée et diversifiée:
  • Consommer des produits riches en oméga 3 grâce à un apport d’huile de colza (au quotidien), de noix et produits végétaux, de petits poissons gras de mer froide, d’œufs oméga 3, de produits de la filière oméga 3 terrestre (charcuterie, jambon, poulet, lapin,…riches en omégas 3).
  • Réduire les aliments riches en sodium càd diminuer la consommation d’aliments industrialisés, modérer les consommations de fromage, charcuterie et produits salés.
  • Manger des aliments riches en potassium en consommant d’avantage de légumes et légumineuses.
  • Diminuer sa consommation de viande, surtout les viandes rouges. Vous pouvez, par exemple, programmer une journée sans viande une fois/semaine. Cette diminution aura un effet positif sur votre santé, mais également sur l’environnement.
  • Varier les menus et les aliments que vous consommez afin d’avoir un apport diversifié en micronutriments et d’éviter les déséquilibres. Cette biodiversité est également indispensable pour la pérennité de notre planète et pour une  alimentation durable.

• Pleine et essentielle:
  • Consommer des produits riches en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols,…) : fruits et légumes frais ou crus mais aussi cuits à juste température, légumes secs, noix,  grains complets, épices et aromates.
  • Éviter la consommation de calories vides càd d’aliments apportant des calories mais peu de micronutriments : pain blanc, sucre blanc, sodas, brioches, …
  • Avoir un apport de produits essentiels pour la santé tels que des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels, des polyphénols et des molécules antioxydantes. Lorsque ceux-ci ne sont pas apportés en suffisances par l’alimentation, il y un risque d’impact sur nos fonctions biologiques et donc notre santé.

• Authentique et naturelle:
  • Consommer moins de produits raffinés car ceux-ci amènent plus de calories vides càd qu’il y a un apport de calories avec un apport diminué en nutriments, fibres,..  De plus, ces produits raffinés ont un impact négatif sur l’environnement car leur production nécessite une consommation accrue d’eau, d’énergie, …
  • Remplacer les aliments vides (pain blanc, sucre blanc,…) par des aliments complets tels que les farines complètes, les céréales complètes, le riz, le sucre brut, les huiles végétales peu raffinées (de première pression à froid et valoriser les légumes dans leur intégralité (sans épluchage si origine bio).
  • Préparer vos assiettes avec des produits proches de leur naturalité (càd tels qu’ils se présentent dans la nature) et ayant le moins possible d’additifs de synthèse. Il est donc important, lors de ses achats, de bien lire les étiquettes !

• Saine et savoureuse:
  • Une assiette saine est conforme aux recommandations médicales actuelles et dépourvue de toxiques.
  • Pour qu’elle soit savoureuse, nous vous conseillons de manger moins gras, de mieux saler en utilisant des alternatives ou sodium ou des grains de sel, de mieux sucrer (sucres bruts de fruits et légumes, stévia…), de mieux épicer et aromatiser (il faut de la couleur dans l’assiette), de mieux goûter et mieux savourer (manger en pleine conscience),…

• Respectueuse et durable:
  • Votre alimentation doit être respectueuse de la planète, des filières de production, du bien-être animal, de l’aliment, du consommateur mais aussi de sa santé et de son bien-être ! Il est donc important de s’informer sur les modes de production, les filières, …
  • Elle doit idéalement être issue de filières  durables (filières de pêche durable, filières de production agricole durable), avec des circuits courts. Les produits de saison doivent être privilégiés !

En pratique, voici nos conseils

• « Pas un jour sans fruit »: il est important de consommer chaque jour des fruits, si possible de saison et d’index glycémique bas. Choisissez-les selon vos préférences personnelles et consommez-les quand vous le désirez !

• « Achetez de l’huile de colza et consommez l’huile de colza ! »: vous pouvez l’utiliser pour l’assaisonnement, les cuissons au quotidien douces et modérées, les fritures brèves. Vous pouvez aussi utiliser un mélange huile d’olive/colza pour les inconditionnels de l’huile d’olive et de son goût.

• « Consommez des poissons gras 2x/semaine » : optez pour les petits poissons, si possible de pêches durables (sardine, maquereau, hareng, saumon, truite de mer,…) et ce chaque semaine sous toutes leurs formes (des poissons frais, des poissons en conserve, des poissons surgelés).

• « Achetez les produits des filières oméga 3 »: filières de production « santé durable » puisqu’elles sont  bonnes pour la santé de l’animal, de l’homme, de la planète. Il s’agit essentiellement des œufs oméga 3 mais aussi de certaines charcuteries.

• « Programmez un jour sans viande chaque semaine »: la viande est délétère pour la santé et la planète, pensez donc à la remplacer de temps en temps par un plat avec des légumineuses.

• « Pensez et mangez  “crétois”  »: remplacez les viandes rouges par des volailles et des produits laitiers « sains » tels que des fromages de chèvre et de brebis,  des yaourts et des produits fermentés.

• « Quel accompagnement avec votre légume ? »: pour retrouver  l’équilibre animal/végétal, il est conseillé d’inverser les idées habituelles du légume servi en accompagnement de la viande. La moitié de l’assiette doit être pleine de légumes ou de végétaux et les portions de viande doivent être réduites.

• « Plein de légumes dans votre assiette »: votre assiette doit être à moitié remplie de légumes !

• « Des légumes secs 3 fois par semaine »: un repas sur 4 doit comporter des légumes secs au choix : pois chiches, fèves, haricots rouges, lentilles, …

• « Manger de la couleur ! »: faites des assiettes avec 3 couleurs minimum ! … et utilisez des épices, des aromates, des  fruits et légumes de variétés différentes.

• « Epicez votre vie et vos assiettes »: pour avoir une assiette antioxydante et anti-inflammatoire, nous vous consommons d’épicer chacun de vos plats lors des cuissons (cannelle, curcuma, curry, poivre, muscade, …) et d’aromatiser votre vie et vos assiettes en introduisant dans vos menus des plantes aromatiques et de condiments (romarin, menthe, thym, ail, oignon, ciboulette, sauge, coriandre, …).

• « Sachez chasser le sel caché »: il est important de réduire la surconsommation de sel apporté le plus souvent à notre insu dans les plats préparés, les soupes industrielles, les charcuteries, les fromages,…

• « Croquez la noix ! »: prenez l’habitude de consommer des noix et des graines… Achetez des noix fraîches en saison, des « mendiants »,… et grignotez -les « malin » à l’apéro ou au goûter.

• « Soyez moins raffinés ! »: pour augmenter la densité micronutritionnelle, il est important d’avoir l’alimentation la plus complète possible en consommant du pain semi-complet, de la farine au moins semi-complètes, des pâtes complètes et du  riz complet.

• « Plein de vie ou plein de vide ? »: il est important de diminuer la consommation d’aliments industrialisés sources de calories vides tels que les boissons industrielles et sucrées, les biscuits industriels, les produits allégés.

• « Associer la poire et le fromage »: pour avoir un bon équilibre acido-basique, il est important d’associer les bons aliments. Par exemple : si on consomme du fromage ou de la viande, il est important de l’associer avec la consommation d’un fruit ou d’un légume.

• « Buvez de l’eau ! »: la déshydratation est fréquente chez une grande partie de la population. Il est important de consommer de l’eau, sous toutes ses formes, en bonne quantité (1.5 à 1.7 l/jour), tout au long de la journée et quelle qu’en soit la source (eau du robinet, eau filtrée, eau de source, eaux minérales plates ou gazeuses). Attention, la soif est un signe tardif !
• « Buvez un coup à votre santé ! »: il est conseillé de consommer des boissons santé comme le café, le thé, les jus de fruits frais pressés, le vin (modérément).

• « Consommez des crucifères »: ils favorisent la détoxication hépatique et intestinale en apportant des micronutriments particulièrement efficaces dans la détoxification. Les crucifères ou brassicacées  sont le chou, le navet, le radis, le chou chinois, le brocoli,… Consommez-les 2x/semaine,  sous toutes leurs formes (de préférence bio), en variant les choix.

• « Choisissez des apéros Picasso »: les grignotages, apéritifs composés d’aliments trop gras, trop salés, trop sucrés… sont trop fréquents.  Remplacez ces comportements sociaux, agréables mais inadaptés par de nouveaux gestes santé. Les apéros Picasso sont l’occasion de manger : des légumes, des mayonnaises oméga 3, des mendiants (fruits secs), de la couleur, des polyphénols…

• « Cuisinez votre santé »: nous avons de plus en plus tendance à perdre notre attitude créative face à la cuisine et à utiliser des modes de préparations et de cuissons délétères. Soyez donc attentif à la préparation de vos aliments, aux modes de cuisson et aux températures que vous allez utiliser, aux  recettes choisies et à l’élaboration de vos menus.

• « Le matin partez du bon pied ! »: trop souvent les jeunes et les adultes sautent le petit déjeuner ou choisissent un petit déjeuner trop sucré ! Optez pour un petit déjeuner santé, riche en protéines (œuf, fromage, jambon) et pauvre en glucides à index glycémique élevé (préférez des céréales ou du pain complet).

• « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de mendiant »: on observe une inversion des rythmes chronobiologiques de l’alimentation. Revenez à une alimentation faite d’un petit déjeuner  (protéiné), d’un déjeuner équilibré copieux (n’oubliez pas d’y consacrer une part importante pour les légumes), d’un goûter, si nécessaire, fait de fruits de saison, chocolat noir, noix,… et d’un repas du soir plus léger !

• « Qui dort dîne ! »: le repas du soir est devenu socialement le plus copieux mais pour votre santé, préférez un  repas léger, avec un apport quantitatif plus modeste et à  « à tendance glucidique » càd moins riche en protéines.

• « Inviter des vedettes à votre table » : beaucoup d’aliments à haute valeur ajoutée sont peu connus ou peu consommés aujourd’hui. Il est important de redécouvrir ces aliments oubliés et de valoriser des aliments à bénéfice santé validé. Bien qu’il n’y ait pas d’aliments magiques, certains aliments méritent d’être présents au quotidien : le thé vert, le thé et le café, le chocolat noir, le curcuma, l’eau, l’huile de colza, l’ail, les oignons, les aromates, le brocoli, la sardine, les noix et noix de cajou, le piment ou poivron, les fruits de saison et de proximité, les lentilles, le romarin, les fruits rouges en saison , les œufs oméga 3,…

• « Découvrez et innovez ! »: on observe une monotonie dans les choix alimentaires. N’hésitez pas à découvrir, retrouver une plus large variété de denrées alimentaires ® retrouvez des légumes oubliés, changez de marque ou de fournisseur, changer vos habitudes dans vos circuits lors de vos achats, inventez des recettes et redécouvrez de nouveaux goûts !

• « Suivez le guide » : l’acte d’achat est souvent conditionné et influencé par le marketing, parfois compulsif et irraisonné. Il est important de redevenir un consom’acteur respectueux de sa santé, de celle de sa famille, de la planète. Pensez autrement la liste des achats, anticiper et penser aux « indispensables ». Mettez dans vos caddies plus de produits authentiques !

Il n’y a pas un conseil magique ni une seule solution bonne pour tous ! Il y a un mode de vie, orienté vers la nutrition santé durable et le respect de l’homme, de sa planète… Modifiez votre alimentation par étapes, soyez à l’écoute de votre corps, de vos besoins.

N’oubliez pas que nous sommes là pour vous aider. Votre santé est notre préoccupation !

Laurence Godard